Diesen Sport könnte man auch als schnelles Gehen bezeichnen, denn es wird versucht, eine Laufgeschwindigkeit von 7 bis 9 km/h zu erreichen. Dadurch ist die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder um ein vielfaches geringer als dies z.B. beim Rennen oder Joggen der Fall ist. Insbesondere für Sportanfänger oder Sportmuffel ist Power Walking eine gute Einstiegssportart, die nicht nur das Herz-Kreislauf-System stärkt, sondern auch die Ausdauer trainiert. Dadurch bleibt man länger fit und tut zudem noch etwas für seine Gesundheit. Den besten Trainingseffekt erzielt man durch regelmäßiges Power Walking. Am besten mehrmals die Woche (ca. zwei bis drei mal) und jeweils für 40 bis 60 Minuten.
Die Lauftechnik beim Powerwalking ist entscheidend
Eine besondere Ausrüstung oder Sportbekleidung ist nicht wichtig, normale Joggingausrüstung genügt. Lediglich bei den Schuhen sollte man auf gute Qualität achten. Die Dämpfung der Schuhe ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Die Sportschuhe sollten sich angenehm tragen lassen und nicht am Fuß drücken.
Viel entscheidender ist die richtige Lauftechnik. Erst eine richtige Lauftechnik macht das Training auch effektiv und schonend. Vor allem bei Sportbeginn sollte man sich immer vergewissern, die korrekte Körperhaltung einzuhalten. Das Training kann nach und nach gesteigert werden, um neue Trainingsreize zu setzen. Am Anfang wirkt sich ein überdosiertes Training schädlich aus – also immer schön locker bleiben. Manchmal ist weniger halt doch mehr.
Der Bewegungsablauf ist schnell erlernt. Nichtsdestotrotz können sich Fehler schnell einschleichen. Eine stetige Kontrolle ist daher unablässig. Anders als beim Rennen oder Joggen berührt immer ein Fuß bei jedem Schritt den Boden.
Die richtige Körperhaltung beim Powerwalking ist ebenfalls wichtig
Die Körperhaltung sollte aufrecht und locker sein, keineswegs verkrampft oder angespannt. Die Füße stehen parallel zueinander. Bei jedem Schritt wird mit der Ferse zuerst aufgesetzt und anschließend über die ganze Fußsohle abgerollt. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Mit den Zehen stößt man sich ab und setzt zum nächsten Schritt an. Wichtig ist der unterstützende Armeinsatz. Die Arme werden ca. 90° angewinkelt und bei der Laufbewegung mitgeschwungen. Immer darauf achten, nicht in Hohlkreuzlage zu verfallen.
Entscheidend beim Power Walking ist nicht die Schrittlänge, sondern die Schrittfrequenz. 130 Schritte pro Minute sind optimal. Das Training sollte langsam gesteigert werden. Ist man aus der Puste, ist es besser, mit dem Training aufzuhören und das nächste mal weiterzumachen. Die Walking-Geschwindigkeit ist nicht unbegrenzt steigerbar, ohne die Lauftechnik unsauber auszuführen. Dennoch lässt sich der Trainingseffekt steigern: anspruchsvolleres Terrain oder zusätzliche Gewichte wie ein Rucksack oder spezielle Gewichtsmanschetten sorgen für ein intensiveres Trainingserlebnis.
Eines sollte man jedoch nie aus den Augen lassen – Power Walking soll in erster Linie Spaß machen und die Freude bereiten. Manch einem fällt es vielleicht schwer sich zu motivieren. Sich einer Walking-Gruppe anzuschließen oder mit Freunden Sport zu treiben macht nicht nur mehr Spaß, auch der innere Schweinehund wird leichter überwunden.
Autoren & Experte: Wissenschaftlicher Beirat: Prof. Dr. med. Hermann Eichstädt, Berlin. Facharzt Innere Medizin & Kardiologie, Lebenszeitprofessor i.R. der Charité Berlin. Geschäftsführender Vorstand der Berlin- brandenburgischen Gesellschaft für Herz- und Kreislauferkrankungen e.V. Journalist: Horst K. Berghäuser Heilpraktiker: Felix Teske Literatur, Quellen und Verweise: Rationelle Diagnostik und Therapie in der Inneren Medizin Thieme Verlag Praktische Labordiagnostik - Lehrbuch zur Laboratoriumsmedizin, klinischen Chemie und Hämatologie Grönemeyers Buch der Gesundheit Hallesche Krankenversicherung